Bilime Göre Mutluluğunuzu Arttırmanın 5 Yolu

Kendi mutluluğunuzun en azından bir kısmını kontrol edebilmenin çekici yanı, bunu evden veya herhangi bir yerden ücretsiz olarak yapabilmenizdir. İşte klinik çalışmaların mutluluk ve esenlik duygularınızı iyileştirdiğini gösterdiği beş egzersiz.

(Önemli bir uyarı: Klinik kaygı, depresyon veya diğer akıl sağlığı sorunları olan kişiler için bu egzersizler terapi, ilaç tedavisi veya diğer profesyonel müdahalelerin yerine geçmez. Ancak bazı araştırmalar, bu hizmetlere ek olarak faydalı olabileceklerini öne sürüyor.  Siz bir uzmandan tavsiye almayı unutmayın)

1. Sosyal bağlantılarınızı geliştirin
Birden fazla araştırma, mutluluğu etkileyen en büyük faktörün sosyal bağlantı olduğunu buldu. En inandırıcı olanlardan biri  , 80 yılı aşkın bir süredir yüzlerce katılımcının ve şimdi de çocuklarının hayatlarını takip eden  Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması .

Araştırmacılar, yakın ilişkilerin (eşler, aile, arkadaşlar, topluluk üyeleri ile) insanları hayatları boyunca mutlu eden en büyük faktör olduğunu keşfetti. Güçlü ilişkileri olan insanlar, daha az iyi bağlantıları olanlara göre daha mutlu ve fiziksel ve zihinsel olarak daha sağlıklıdır. (Araştırmacılar hala ilişkiler ve fiziksel sağlık arasındaki bağlantıyı araştırıyorlar - iyi ilişkilerin stres hormonlarının daha düşük seviyelerine ve daha az kronik iltihaplanmaya yol açtığına dair kanıtlar var.) Nitelikli ilişkiler (nicelik değil), uzun ve mutlu bir yaşamın daha iyi habercisidir. araştırmaya göre sosyal sınıf, IQ veya genetik. 

Konuyla ilgili 2015 TED Konuşması 34 milyondan fazla izlenen araştırmanın şu anki yöneticisi Robert Waldinger, ilişkilerin ne kadar önemli olduğunun bir sürpriz olduğunu söylüyor . "İyi ilişkileriniz varsa, muhtemelen daha mutlu olacağınızı düşündük, ancak ilk başta bize iyi ilişkilerin aslında vücudumuzu daha sağlıklı tuttuğunu ve daha uzun yaşamamıza yardımcı olduğunu gösteren verilere inanmadık. Sonra diğer araştırmalar bulmaya başladı. aynı şey." 

Waldinger, bu ilişkilerin çalışma gerektirdiğini söylüyor. İnsanlara ayak uydurmalısınız, bu da onlara zamanınızı ve dikkatinizi vermeniz anlamına gelir -- özellikle de pandemi sırasında. Onları arayın, onlarla görüntülü sohbet edin, yapabiliyorsanız sosyal mesafeli bir yürüyüş yapın. Kasıtlı olarak birlikte zaman geçirmeyi seçin.

Harvard çalışmasına göre, uzun ve mutlu bir yaşamın diğer bileşenleri arasında sigara içmemek veya alkolü kötüye kullanmamak, düzenli egzersiz yapmak ve iş-yaşam dengesini bulmak yer alıyor. Waldinger, "Sadece büyükannenizin iyi bir tavsiyesi olmak yerine, bunun arkasında gerçek bir bilim var" diyor. "Bunları yaparsanız, daha uzun yaşayacağınız yıl sayısını ölçebilirsiniz."

2. Rastgele nezaket eylemlerine girişin

Gün boyunca küçük, rastgele nezaket eylemleri gerçekleştirmenin yollarını bulun. Bu eylemler, bakkalda bir yabancıya gömleği için iltifat etmekten eşinize işten önce kahve yapmaya, genellikle arkadaşça bir Zoom sohbetinde konuşmadığınız bir iş arkadaşınızla etkileşime geçmeye kadar inanılmaz derecede basit olabilir. 

Bir dizi araştırmaya göre, kasıtlı olarak rastgele nezaket eylemleri yapmak, kendinizi daha mutlu ve daha az depresif ve endişeli hissetmenizi sağlayabilir.

İşareti Düzenle

 (PDF) UC Riverside'daki Sonja Lyubomirsky'den. Başkaları için yaptığınız eylemleri değiştirmek, kendi mutluluğunuz üzerinde daha uzun vadeli bir etkiye sahiptir. 

Simon-Thomas, bunun işe yaradığını, çünkü bu eylemlerin doğal toplum yanlısı davranışınıza veya başkalarına yardım etmek için temel insan dürtüsüne dokunduğunu söylüyor. Kendi kaynaklarınızı başkalarının refahına yatırdığınızda, beyninizin ödül sistemini harekete geçirir - diğer insanı iyi hissettirdiğiniz için kendinizi iyi hissedersiniz. 

3. Minnettarlığınızı ifade edin

Pozitif Psikoloji Merkezi direktörü Martin Seligman'ın 2005 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, her günün sonunda minnettar olduğunuz üç şeyi ve bunların neden olduğunu yazmak, uzun vadede mutlulukta artışa ve depresif belirtilerde azalmaya yol açar. Pensilvanya Üniversitesi'nde. Her şeyin ne kadar büyük ya da küçük olduğu önemli değil; bunları bir not defterine ya da Notes uygulamasına ya da herhangi bir yere yazmanız yeterli. Örneğin, "Bir makaleyi bitirdim, çünkü üzerinde çok çalıştım. Arkadaşımla güzel bir konuşma yaptık çünkü beni aradı. Yürüyüşe çıktım ve sevimli köpekler gördüm, çünkü güzel bir gündü." 

Simon-Thomas, asıl mesele, dikkatinizi stresli veya rahatsız edici şeylere yönlendirmek yerine, zihninizi hayatınızın iyi olan bölümlerine yönlendirmek için eğitmektir, diyor.

Santos, pandemi minnettar hissetmeyi zorlaştırabilir, ancak şu anda bile nimetlerinizi saymak için zaman ayırmanın refahı iyileştirmenin hala güçlü bir yolu olduğunu ekliyor. 

4. Farkındalık pratiği yapın

Tüm bu farkındalık uygulamalarını zaten denemiş olabilirsiniz . Ancak beyninize geçmiş veya gelecek yerine şimdiye odaklanmayı öğreten meditasyon gibi egzersizler, kendini kabul etme duygularını artırabilir.

İşareti Düzenle

, International Journal of Wellbeing'in 2011 tarihli bir araştırmasına göre. 

British Columbia Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Elizabeth Dunn, "Fikir mevcut olmaktır - duygularınızı yargılamayın, onları tanıyın" diyor. Yardıma ihtiyacınız varsa Dunn, fintech şirketi Happy Money tarafından Peace adlı ücretsiz bir sağlıklı yaşam egzersizleri setinin başlatılmasına yardımcı oldu. Bu alıştırmalar, mutluluğu artırmak ve stres duygularını azaltmak için pozitif psikoloji ve bilişsel davranışçı terapi araştırmalarını kullanır. 

Duygularınızı yargılamayın, onları tanıyın.
Elizabeth Dunn, British Columbia Üniversitesi'nde psikoloji profesörü
(Başka bir uyarı: TSSB'niz varsa, dikkatli olun veya önce doktorunuza danışın, çünkü farkındalık egzersizleri travmayı ortaya çıkarabilecekleri için uzmanlara göre tetikleyici olabilir.) 

5. Kendine şefkat göster

Simon-Thomas, bunun listedeki en zorlu öğe olabileceğini söylüyor. Özellikle Batı'da, insanlar kültürel bir değer olarak özeleştiri yapma eğilimini benimsediler ve aksilikler ve başarısızlıklarla uğraşırken kendi kendilerini cezalandırma eğilimindeler, diyor. Ancak aşırı özeleştiri, hedeflerinize ulaşmanıza engel olur. 

Öz-şefkat uygulamanın üç bölümü vardır ve bunlar bu listedeki diğer bazı alıştırmalardan yararlanır: Geçmişe takılıp kalmaktan veya kaygıyla geleceğe bakmaktansa anda var olun. Aksiliklerin insan olmanın bir parçası olduğunu ve tüm insanların bunları deneyimlediğini anlayın. Düşmanca, kendini eleştiren bir ses yerine sıcak, destekleyici bir iç ses geliştirin. 

Simon-Thomas, destek isteyen bir akrabanıza veya arkadaşınıza yazarken kullanacağınız üslubu kullanarak, kendinize bir mektup yazarak destekleyici iç sesinizi bilemek için çalışabilirsiniz, diyor. Örneğin, işinizi kaybettiyseniz, bunun için kendinize kızıyor olabilirsiniz. Ancak bir arkadaşınız işini kaybederse, "Hey, böyle olması gerekmiyordu. Önerecek çok şeyin var ve doğru fırsatı bulacaksın" deme olasılığınız daha yüksek. 

Simon-Thomas, "Zorlukları ve aksilikleri yönetebilmek ve hayatın zorluklarından büyümek için önemli olan, kendimizle konuşmanın farklı bir yolundan yararlanmanın bir yolu," diyor.